Харчування дітей

Харчування дитини різного віку

Збалансоване і різноманітне харчування — це одна з найважливіших умов здорового розвитку дитини. 

Саме воно забезпечує всі необхідні поживні речовини та енергію, щоб організм міг рости, працювати злагоджено, підтримувати здорову вагу та почуватися добре щодня як фізично, так і психологічно.

Чому харчування дітей – це критично 

Перші 1000 днів (від зачаття до 2 років) — це критичне «вікно», коли адекватне харчування знижує смертність, інфекції, ризик хронічних хвороб і підтримує розвиток мозку. Недоїдання в цьому віці призводить до підвищеного  ризику інфекцій, низького IQ, в той час, як переїдання, в першу чергу  цукрів призводить до  ожиріння, діабету у майбутньому
В старшому і підлітковому віці : харчування впливає на когніцію, успішність у школі, настрій, ріст, статеве дозрівання, ризики ожиріння, діабету, гіпертензії.
Сьогодні у світі вперше більше дітей із ожирінням, ніж із недостатньою вагою. І темпи ожиріння збільшуються з кожним роком. Зараз у світі ≈ 1 з 5 дітей має надмірну вагу або ожиріння

Трохи про вікові особливості

Немовля (0–6 міс)

Виключне грудне вигодовування до 6 місяців згідно ВООЗ ( без води, чаю, соку), згідно Up to date , ESPGHAN,  NASPGHAN та Європейської академії алергології та імунології до 4-6 міс
Виключне грудне вигодовування до цього віку знижує ризик інфекцій, сприяє кращому розвитку, меншому ризику ожиріння в подальшому.

Коли грудне вигодовування неможливе- адаптована молочна суміш

Коли приходить час прикорму, він:

• має бути своєчасно введеним, правильним, корисним, поживним, привабливим, смачним, безпечним, доступним, зручним для вживання дитини і мінімально стресовим для батьків
• Згідно рекомендацій ВООЗ, Американської академії педіатрії початок прикорму з  6 місяців, згідно Європейського та Північноамериканського товариства ESPGHAN,  NASPGHAN та Європейської академії алергології та імунології  і Up to date цей строк – 4-6 міс,  але не пізніше, паралельно продовжуючи грудне вигодовування.
• Пізнє введення прикорму у віці після 6 місяців може нести ризик недоотримання дитиною поживних речовин,  може підвищувати ризик харчової алергії, зокрема на арахіс та коров’яче молоко. Відтермінування прикорму може спричинити дефіцит цинку, білка, заліза та вітамінів групи В і D. 
• Є декілька видів прикорму, але це тема окремої лекції  
• Щоденно в раціоні дитини мають бути різноманітні групи продуктів:
  • овочі та фрукти різних кольорів
  • каші/крупи- цільнозернові
  • джерела білка: м’ясо, риба, яйця, бобові
  • молочні продукти (за віком та переносимістю)
• Текстура за віком: від пюре → до шматочків
• Без доданого цукру і солі в прикормі
• Профілактика анемії: залізо( м’ясо, збагачені каші, бобові )

Дошкільнята (1–5 років)

Діти цього віку активно ростуть, але їхні шлунки маленькі, тому важлива якість, а не просто калорії.
Структура тарілки:
½ — овочі та фрукти
¼ — цільнозернові крупи
¼ — білок (м’ясо, риба, яйця, бобові)

• 2–3 прийоми молочних продуктів на день (йогурт, кефір, сир) відповідно до переносимості.
• Обмеження соків, солодких напоїв, печива/цукерок — як епізодичні ласощі, не щоденна норма.
• Вода — основний напій

Шкільний вік (6–11 років)

Головні акценти:

• Збалансований раціон, що сприяє кращому  навчанню, концентрації, когнітивним функціям.
• Структура харчування:
  • регулярні прийоми їжі (3 основні + 1–2 здорові перекуси);
  • кожен прийом містить білок + клітковину для стабільного цукру.
• Роль шкільного харчування: дослідження показують, що здорові шкільні обіди пов’язані з кращим здоров’ям і успішністю.
• Обмеження ультраоброблених продуктів ( солодкі напої, снеки, фастфуд) — зв’язок із ожирінням, підвищеним тиском, інсулінорезистентністю. 

Підлітки

• Високі потреби в:
  • білку
  • залізі (особливо в дівчат)
  • кальцію, вітаміні D ( пік кісткової маси) 
• Ризики:
  • пропуск сніданку, перекуси замість повноцінних прийомів, енергетичні напої, фастфуд
  • зацікавленість дієтами, часто- РХП (розлади харчової поведінки)

Загальною метою харчування підлітків є  регулярність харчування, збалансованість по всім групам нутрієнтів (правильне поєднання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів), споживання корисних продуктів, різноманітність продуктів, достатнє споживання води і, звичайно, не менш важливим є знов-таки режим 

Енергетичні потреби у ккал для підлітків  різні, в залежності від віку, маси тіла, статі та рівня фізичної активності і коливаються від 1600 до 3200 в залежності від цих показників

Вміст поживних речовин.  

• Овочі та фрукти ( клітковина)

В середньому: Хлопці мають споживати  300–500 грамів фруктів та 450–800 грамів овочів щодня.​ Дівчата: 225–400 грамів фруктів та 375–600 грамів овочів щодня.

Для досягнення цієї норми можна дотримуватися правила “5 на день”, тобто вживати п’ять порцій овочів та фруктів щодня.

Овочі з найбільшим вмістом клітковини

(на 100 г):                                                 

Також джерелом клітковини крім овочів і фруктів є: цільнозернові продукти (вівсянка, цільнозерновий хліб, булгур, коричневий рис, пшеничні висівки, жито, полба, кіноа); бобові (квасоля, горох, нут, сочевиця, зелений горошок, маш); насіння та горіхи( насіння льону, чіа, кунжут, мигдаль, волоські горіхи, фісташки).

• Білок . RDA ( Рекомендована добова норма  для білка становить приблизно від 35 до 45 г/день для дівчат-підлітків і від 35 до 50 г/день для хлопчиків-підлітків. Ця норма стосується білкового компонента, а не ваги всієї їжі (наприклад, 100 г курячого філе містить 25 г білка, 1 яйце – 6 г). Важливими є  різноманітність  – поєднання тваринних та рослинних джерел білка, краще обирати нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові, якщо підліток вегетаріанець , потрібно більше бобових, горіхів, кіноа, тофу.
• Молочні продукти – згідно дієтичних рекомендацій USDA , ВООЗ  запропоновано споживання молочних продуктів в середньому три-чотири порції на день: 1 чашка (240 мл) молока, 1 чашка (240 мл) йогурту, шматок (45 г) твердого сиру, шматок (60 г) м’якого сиру.

Підлітки, які не споживають таку кількість молочних продуктів, повинні  споживати значну кількість інших продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D, і/або приймати добавки, щоб задовольнити свої потреби в цих поживних речовинах. 

• Кальцій – Рекомендована дієтична норма кальцію становить 1300 мг для хлопців і дівчат від 9 до 18 років. Рекомендовані три-чотири порції молочних продуктів на день забезпечують від 900 до 1200 мг кальцію.
• Залізо – для дітей віком від 9 до 13 років RDA для заліза становить 8 мг на день . Для підлітків від 14 до 18 років рекомендована добова доза становить 11 мг на день для хлопців і 15 мг на день для дівчат. Харчові джерела заліза: яловичина, телятина, куряча печінка, куряче м’ясо, риба, морепродукти.
• Вітамін D. RDA для вітаміну D становить 600 міжнародних одиниць щодня. Продукти, багаті на вітамін D: Жирна риба (лосось, тунець, сардіни, скумбрія, 100 г) – 400-800 МО), риб’ячий жир (1 ч. л.) – 450 МО, яєчний жовток (1 шт.) – 400 МО, гриби, що вирощувались на сонці (100 г) –100-400 МО

Тривожні маркери, які вимагають уваги:

1. Різке схуднення або набір ваги  без обʼєктивних причин (спорт, хвороба)

2. Навʼязливі зміни харчової поведінки ( різке виключення цілих груп продуктів (жири / вуглеводи / мʼясо, постійний контроль калорій / зважування їжі)

3. Регулярні проблеми зі ШКТ ( хронічні закрепи, діарея, здуття, болі після їжі)

4. Поведінкові та емоційні зміни ( апатія, дратівливість, емоційні «гойдалки», порушення сну)

5.  Переїдання / “зриви” ( ховає їжу, їсть потайки після їжі, інше)
6.  Затримка / зникнення менструацій на фоні зміни харчування або ваги у дівчат

7.  Погіршення  фізичного стану (ламкість волосся, випадіння, проблеми зі шкірою, нігтями)

При таких симптомах необхідно звернутися до лікаря

Ключові принципи здорового харчування дитини 

1. Різноманітність: чим більше груп продуктів і кольорів на тарілці, тим краще.
2. Перевага “справжніх продуктів” над ультраобробленими.
3. Регулярність: уникати пропусків їжі,  без постійного зловживання  перекусами
4. Достатня кількість  клітковини: овочі, фрукти, цільнозернові, бобові.
5. Цукор і сіль — мінімум (особливо напої й готові перекуси).
6. Вода, а не сік чи напої, як основний напій.
7. Активність + сон як головна складова : для реалізації переваг здорового харчування потрібні рух і якісний сон. 

Практичні поради для батьків 

1. Бути прикладом для підлітка ( не навчайте, а робіть так самі), заохочувати сімейне харчування–  Їсти разом, хоча б 1 раз на день, це сприяє меншому  переїданню, кращим харчовим звичкам.
2. Пропонувати, а не змушувати: дитина вирішує, скільки з’їсти з запропонованого. Дозвольте вибір у їжі— обирати з-поміж здорових варіантів
3. Не тримати вдома “запас” солодких напоїв і печива — рідше їсть те, чого немає під рукою, натомість мати в легкому доступі корисний перекус (порізані фрукти або овочі, сир, йогурт, горішки, збагачені кальцієм злакові батончики, зернові хлібці), головне- мати під рукою, щоб не шукати шкідливе, коли голодний
4. Вчити читати етикетки: цукор, сіль, список інгредієнтів.
5. Сніданок із білком і клітковиною
6. Не використовувати їжу як нагороду або покарання.
7. Робіть здорові «версії» улюблених страв (домашня піца з овочами, бургер з котлетою і салатом, картопля з духовки — це не про заборони, а про компроміси)
8. Долучайте до приготування (якщо підліток сам щось зробив — легше зʼїсть здоровий варіант)
9. Говорити про силу, енергію, вплив на шкіру — не про «корисно»
10. Регулярні фізичні навантаження (спорт, рухова активність), тут теж бути прикладом
11. Моніторинг емоційного стану (уникнення стресів, психологічна підтримка)
12. Пам’ятати: харчові звички формуються рано, але змінювати їх ніколи не пізно.