Найбільша кількість антиоксидантів міститься у таких продуктах, згідно з доказовою нутриціологією:
1. Ягоди
2. Темний шоколад
3. Зелений чай
4. Спеції та трави (куркума,імбир, орегано та розмарин)
5. Горіхи
6. Червоні та фіолетові овочі (буряк, родзинки та інші)
7. Цитрусові фрукти
8. Зелені овочі
9. Квасоля
Регулярне споживання цих продуктів може допомогти захищати клітини організму від окислювального стресу та запобігати розвитку хронічних захворювань
Харчування дитини різного віку
Збалансоване і різноманітне харчування — це одна з найважливіших умов здорового розвитку дитини.
Саме воно забезпечує всі необхідні поживні речовини та енергію, щоб організм міг рости, працювати злагоджено, підтримувати здорову вагу та почуватися добре щодня як фізично, так і психологічно.
Чому харчування дітей – це критично
Перші 1000 днів (від зачаття до 2 років) — це критичне «вікно», коли адекватне харчування знижує смертність, інфекції, ризик хронічних хвороб і підтримує розвиток мозку. Недоїдання в цьому віці призводить до підвищеного ризику інфекцій, низького IQ, в той час, як переїдання, в першу чергу цукрів призводить до ожиріння, діабету у майбутньому
В старшому і підлітковому віці : харчування впливає на когніцію, успішність у школі, настрій, ріст, статеве дозрівання, ризики ожиріння, діабету, гіпертензії.
Сьогодні у світі вперше більше дітей із ожирінням, ніж із недостатньою вагою. І темпи ожиріння збільшуються з кожним роком. Зараз у світі ≈ 1 з 5 дітей має надмірну вагу або ожиріння
Трохи про вікові особливості
Немовля (0–6 міс)
Виключне грудне вигодовування до 6 місяців згідно ВООЗ ( без води, чаю, соку), згідно Up to date , ESPGHAN, NASPGHAN та Європейської академії алергології та імунології до 4-6 міс
Виключне грудне вигодовування до цього віку знижує ризик інфекцій, сприяє кращому розвитку, меншому ризику ожиріння в подальшому.
Коли грудне вигодовування неможливе- адаптована молочна суміш
Коли приходить час прикорму, він:
- має бути своєчасно введеним, правильним, корисним, поживним, привабливим, смачним, безпечним, доступним, зручним для вживання дитини і мінімально стресовим для батьків
- Згідно рекомендацій ВООЗ, Американської академії педіатрії початок прикорму з 6 місяців, згідно Європейського та Північноамериканського товариства ESPGHAN, NASPGHAN та Європейської академії алергології та імунології і Up to date цей строк – 4-6 міс, але не пізніше, паралельно продовжуючи грудне вигодовування.
- Пізнє введення прикорму у віці після 6 місяців може нести ризик недоотримання дитиною поживних речовин, може підвищувати ризик харчової алергії, зокрема на арахіс та коров’яче молоко. Відтермінування прикорму може спричинити дефіцит цинку, білка, заліза та вітамінів групи В і D.
- Є декілька видів прикорму, але це тема окремої лекції
- Щоденно в раціоні дитини мають бути різноманітні групи продуктів:
- овочі та фрукти різних кольорів
- каші/крупи- цільнозернові
- джерела білка: м’ясо, риба, яйця, бобові
- молочні продукти (за віком та переносимістю)
- Текстура за віком: від пюре → до шматочків
- Без доданого цукру і солі в прикормі
- Профілактика анемії: залізо( м’ясо, збагачені каші, бобові )
Дошкільнята (1–5 років)
Діти цього віку активно ростуть, але їхні шлунки маленькі, тому важлива якість, а не просто калорії.
Структура тарілки:
½ — овочі та фрукти
¼ — цільнозернові крупи
¼ — білок (м’ясо, риба, яйця, бобові)
- 2–3 прийоми молочних продуктів на день (йогурт, кефір, сир) відповідно до переносимості.
- Обмеження соків, солодких напоїв, печива/цукерок — як епізодичні ласощі, не щоденна норма.
- Вода — основний напій
Шкільний вік (6–11 років)
Головні акценти:
- Збалансований раціон, що сприяє кращому навчанню, концентрації, когнітивним функціям.
- Структура харчування:
- регулярні прийоми їжі (3 основні + 1–2 здорові перекуси);
- кожен прийом містить білок + клітковину для стабільного цукру.
- Роль шкільного харчування: дослідження показують, що здорові шкільні обіди пов’язані з кращим здоров’ям і успішністю.
- Обмеження ультраоброблених продуктів ( солодкі напої, снеки, фастфуд) — зв’язок із ожирінням, підвищеним тиском, інсулінорезистентністю.
Підлітки
- Високі потреби в:
- Ризики:
- пропуск сніданку, перекуси замість повноцінних прийомів, енергетичні напої, фастфуд
- зацікавленість дієтами, часто- РХП (розлади харчової поведінки)
Загальною метою харчування підлітків є регулярність харчування, збалансованість по всім групам нутрієнтів (правильне поєднання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів), споживання корисних продуктів, різноманітність продуктів, достатнє споживання води і, звичайно, не менш важливим є знов-таки режим
Енергетичні потреби у ккал для підлітків різні, в залежності від віку, маси тіла, статі та рівня фізичної активності і коливаються від 1600 до 3200 в залежності від цих показників
Вміст поживних речовин.
- Овочі та фрукти ( клітковина)
В середньому: Хлопці мають споживати 300–500 грамів фруктів та 450–800 грамів овочів щодня. Дівчата: 225–400 грамів фруктів та 375–600 грамів овочів щодня.
Для досягнення цієї норми можна дотримуватися правила “5 на день”, тобто вживати п’ять порцій овочів та фруктів щодня.
Овочі з найбільшим вмістом клітковини
(на 100 г):
| Овоч | Клітковина
(г/100 г) |
| Артишок | ~5,4 г |
| Зелений горошок (варений) | ~5,1 г |
| Брюссельська капуста | ~4,1 г |
| Морква (сира) | ~2,8 г |
| Буряк (варений) | ~2,8 г |
| Цвітна капуста (сира) | ~2,5 г |
| Броколі (варене) | ~3,3 г |
| Селера стеблова | ~1,6 г |
| Кабачок, гарбуз | ~1–1,2 г |
Також джерелом клітковини крім овочів і фруктів є: цільнозернові продукти (вівсянка, цільнозерновий хліб, булгур, коричневий рис, пшеничні висівки, жито, полба, кіноа); бобові (квасоля, горох, нут, сочевиця, зелений горошок, маш); насіння та горіхи( насіння льону, чіа, кунжут, мигдаль, волоські горіхи, фісташки).
- Білок . RDA ( Рекомендована добова норма для білка становить приблизно від 35 до 45 г/день для дівчат-підлітків і від 35 до 50 г/день для хлопчиків-підлітків. Ця норма стосується білкового компонента, а не ваги всієї їжі (наприклад, 100 г курячого філе містить 25 г білка, 1 яйце – 6 г). Важливими є різноманітність – поєднання тваринних та рослинних джерел білка, краще обирати нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові, якщо підліток вегетаріанець , потрібно більше бобових, горіхів, кіноа, тофу.
- Молочні продукти – згідно дієтичних рекомендацій USDA , ВООЗ запропоновано споживання молочних продуктів в середньому три-чотири порції на день: 1 чашка (240 мл) молока, 1 чашка (240 мл) йогурту, шматок (45 г) твердого сиру, шматок (60 г) м’якого сиру.
Підлітки, які не споживають таку кількість молочних продуктів, повинні споживати значну кількість інших продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D, і/або приймати добавки, щоб задовольнити свої потреби в цих поживних речовинах.
- Кальцій – Рекомендована дієтична норма кальцію становить 1300 мг для хлопців і дівчат від 9 до 18 років. Рекомендовані три-чотири порції молочних продуктів на день забезпечують від 900 до 1200 мг кальцію.
- Залізо – для дітей віком від 9 до 13 років RDA для заліза становить 8 мг на день . Для підлітків від 14 до 18 років рекомендована добова доза становить 11 мг на день для хлопців і 15 мг на день для дівчат. Харчові джерела заліза: яловичина, телятина, куряча печінка, куряче м’ясо, риба, морепродукти.
- Вітамін D. RDA для вітаміну D становить 600 міжнародних одиниць щодня. Продукти, багаті на вітамін D: Жирна риба (лосось, тунець, сардіни, скумбрія, 100 г) – 400-800 МО), риб’ячий жир (1 ч. л.) – 450 МО, яєчний жовток (1 шт.) – 400 МО, гриби, що вирощувались на сонці (100 г) –100-400 МО
Тривожні маркери, які вимагають уваги:
1. Різке схуднення або набір ваги без обʼєктивних причин (спорт, хвороба)
2. Навʼязливі зміни харчової поведінки ( різке виключення цілих груп продуктів (жири / вуглеводи / мʼясо, постійний контроль калорій / зважування їжі)
3. Регулярні проблеми зі ШКТ ( хронічні закрепи, діарея, здуття, болі після їжі)
4. Поведінкові та емоційні зміни ( апатія, дратівливість, емоційні «гойдалки», порушення сну)
5. Переїдання / “зриви” ( ховає їжу, їсть потайки після їжі, інше)
6. Затримка / зникнення менструацій на фоні зміни харчування або ваги у дівчат
7. Погіршення фізичного стану (ламкість волосся, випадіння, проблеми зі шкірою, нігтями)
При таких симптомах необхідно звернутися до лікаря
Ключові принципи здорового харчування дитини
- Різноманітність: чим більше груп продуктів і кольорів на тарілці, тим краще.
- Перевага “справжніх продуктів” над ультраобробленими.
- Регулярність: уникати пропусків їжі, без постійного зловживання перекусами
- Достатня кількість клітковини: овочі, фрукти, цільнозернові, бобові.
- Цукор і сіль — мінімум (особливо напої й готові перекуси).
- Вода, а не сік чи напої, як основний напій.
- Активність + сон як головна складова : для реалізації переваг здорового харчування потрібні рух і якісний сон.
Практичні поради для батьків
- Бути прикладом для підлітка ( не навчайте, а робіть так самі), заохочувати сімейне харчування– Їсти разом, хоча б 1 раз на день, це сприяє меншому переїданню, кращим харчовим звичкам.
- Пропонувати, а не змушувати: дитина вирішує, скільки з’їсти з запропонованого. Дозвольте вибір у їжі— обирати з-поміж здорових варіантів
- Не тримати вдома “запас” солодких напоїв і печива — рідше їсть те, чого немає під рукою, натомість мати в легкому доступі корисний перекус (порізані фрукти або овочі, сир, йогурт, горішки, збагачені кальцієм злакові батончики, зернові хлібці), головне- мати під рукою, щоб не шукати шкідливе, коли голодний
- Вчити читати етикетки: цукор, сіль, список інгредієнтів.
- Сніданок із білком і клітковиною
- Не використовувати їжу як нагороду або покарання.
- Робіть здорові «версії» улюблених страв (домашня піца з овочами, бургер з котлетою і салатом, картопля з духовки — це не про заборони, а про компроміси)
- Долучайте до приготування (якщо підліток сам щось зробив — легше зʼїсть здоровий варіант)
- Говорити про силу, енергію, вплив на шкіру — не про «корисно»
- Регулярні фізичні навантаження (спорт, рухова активність), тут теж бути прикладом
- Моніторинг емоційного стану (уникнення стресів, психологічна підтримка)
- Пам’ятати: харчові звички формуються рано, але змінювати їх ніколи не пізно.
Фізична активність вкрай важлива для організму. Для дітей вона сприяє здоров’ю та фізичній формі, і її слід заохочувати протягом дня.
Принаймні 30 хвилин активності на день допомагає дітям та підліткам зміцнювати кістки та м’язи, а також пов’язана з кращим психічним здоров’ям. Існує все більше доказів того, що помірна та інтенсивна фізична активність також допомагає покращити критичне мислення дітей, пам’ять та успішність у школі.
Фізичне виховання
Для здорового способу життя дітям потрібні як вільні ігри, так і спеціальні вправи з розвитку фізичних навичок. Простий спосіб для дітей досягти цієї мети – брати участь у заняттях з фізичної культури в рамках шкільного дня. У той час, коли діти вдома, незалежно від того, чи школа закрита на заплановані перерви, виділіть певний час для своїх дітей, щоб вони могли займатися фізичною активністю.
Організовані заходи
Дорослі або діти можуть організувати активні ігри. Є активні ігри в приміщенні та десятки ігор на вулиці — класики, скакалка, волейбол та інші.
Зробіть фітнес частиною дня вашої дитини
Ходьба до школи та зі школи з молодшими дітьми, а також дозвіл старшим дітям йти пішки або їздити на велосипедах, може бути чудовим способом включити активність. Гуляйте або катайтеся на велосипеді з дітьми, коли можете, та організовуйте сімейні піші або велосипедні поїздки по околицях або в місцевому парку.
Майте план на дощові дні
Хоча існує безліч видів активного відпочинку на свіжому повітрі в будь-яку пору року, іноді активний відпочинок на свіжому повітрі неможливий. Якщо гратися на вулиці неможливо, розгляньте заняття в приміщенні, які підходять для вашого простору, наприклад, танці, бойові мистецтва чи йога. Ці варіанти чудово підходять для дому. Робота по дому або прибирання також вважається активним часом.
Якщо часу перед екраном неможливо уникнути, шукайте способи зробити його активним. Спробуйте інтерактивні відеоігри, що вимагають фізичної активності. Ви також можете використовувати танцювальні та аеробні відеоігри для фізично активного перегляду.
Отримайте допомогу з домашніми справами
Заохочуйте своїх дітей брати участь в активних справах на свіжому повітрі, таких як згрібання листя, прополка бур’янів, полив рослин. Зробіть ці справи веселими за допомогою бадьорої музики та обов’язково приєднуйтесь до їх виконання всією родиною.
Будьте активним взірцем для наслідування
Представляйте фізичну активність як важливий час для піклування про своє тіло та здоров’я, а не як рутину. Знайдіть заняття, які вам подобаються, і будьте активними принаймні 30 хвилин п’ять днів на тиждень. Коли ваші діти побачать, що ви насолоджуєтеся активним часом, вони будуть більш схильні наслідувати вашу поведінку.
Діти в середньому проводять майже 7,5 годин щодня з гаджетами, тоді як багато дорослих проводять з медіа 11 годин на день. Скорочення часу, який ваша дитина чи підліток (і ви) проводите з гаджетами, позитивно вплине на ваш спосіб життя. Використовуйте цей час, щоб відновити зв’язок з родиною
Ось кілька ідей, як максимально використати час, проведений з родиною вдома.
Сімейна вечеря
Сімейні вечері дозволяють батькам бути прикладом для наслідування, створюючи сприятливе середовище, що сприяє здоровому харчуванню. Діти з сімей, які регулярно харчуються разом, частіше споживають більше фруктів та овочів, мають здорову вагу та рідше мають проблеми з поведінкою. Крім того, вони ближчі до батьків.
Запропонуйте дітям готувати разом – це також зближує